Comment es-tu, le petit-déjeuner idéal ?

S’il y a un repas qui détermine comment se passera votre journée, c’est bien le petit-déjeuner. Si important et pourtant si souvent négligé, méconnu, mal aimé. A tort, puisque les ressources que nous apportons à notre organisme au réveil sont cruciales pour notre productivité, l’humeur, la concentration, la sensation de satiété et aussi pour la quantité de calories que nous consommerons par la suite dans la journée. Que vous soyez adepte d’un petit-déjeuner copieux ou léger, voire de jeun, le bon choix existe, et ce choix doit être fait en fonction de vos besoins personnels, mais aussi en toute conscience de ses impacts. Dans cet article le pourquoi du comment du petit-déjeuner de champion et les recettes concretes, du très léger vers plus consistant. Parmi toutes les options, laquelle est la meilleure de point de vue nutritionnel ? Est-ce grave de zapper le petit-déjeuner ? Et pourquoi le petit déjeuner français est une catastrophe nutritionnelle à l’échelle nationale ?

Pendant de nombreuses années mes petits-déjeuners étaient composés d’une tasse de thé, de porridge salé d’avoine ou de sarrasin / des oeufs cuits au plat ou en omelette / d’un sandwich jambon-beurre ou fromage-beurre. Donc salé, protéiné, copieux. Ça c’était avant mon arrivée en France, où règne la sacré sainte tartine avec son bol de chocolat chaud (même quand on est adulte !), donc 100% de glucides. Je trouve que c’est une illustration parlante de l’imprise des traditions et des habitudes culturelles sur notre alimentation. Et le petit-déjeuner s’en trouve le principal prisonnier. 

Approche détox

Aujourd’hui, il m’arrive très souvent de ne pas manger du tout avant midi, et ce dans l’objectif de prolonger la période de jeun entre le dernier repas de la veille et le suivant du lendemain, afin d’intensifier les procès de « nettoyage » ou détoxication que le corps a entamé durant la nuit. Un grand verre d’eau tiède avec du citron, un grand verre de jus de légumes fraîchement préparé et ma journée peut commencer !

Cette approche est plébiscitée par les guru de détox et des méthodes de nettoyage du corps, ainsi que par la plupart des centres de détox retraites dans le monde. Les petits-déjeuners consistants laissent la place à l’hydratation en quantité importante, aux jus de légumes et smoothies. Que du liquide et le moins de sucres possible ! Avant midi l’organisme est dans sa phase active de purification, donc le moins il est chargé, la plus profonde sera la détoxication activée dans la nuit. Il faut s’y habituer, car au début on a bien évidemment faim, mais rapidement on sent les bénéfices sous forme de clarté d’esprit et de vitalité accrue.

Bien évidemment, cette méthode ne conviendrait pas à tout le monde, surtout aux plus jeunes et aux personnes ayant besoin d’apport calorique important. Mais c’est particulièrement intéressant si vos diners sont plutôt tardifs (après 20h, voire 21h) et copieux, et aussi pour les lendemains des « excès ». Dans tous les cas, vous pouvez essayez de jeûner de cette façon les matins, une à deux fois par semaine. Cela ne sera que positif !

Jus frais de légumes

Un jus de légumes est une source d’antioxydants, enzymes, vitamines et minéraux, sous une forme très facile à assimiler. Évidemment, il s’agit du jus frais pressé à froid. Idéalement, le jus contient peu de fruits et beaucoup de légumes, afin de ne pas provoquer une injection trop importante de sucre dans le sang. Alors, investir dans un extracteur de jus de qualité serait une bonne idée. Mais si vous n’en êtes pas encore convaincus, de nombreux bar à jus ou des chaînes d’alimentation saine sont aujourd’hui ouverts dans la plupart des grandes villes.

Green

1 pomme verte

1/3 grand concombre

1 branche de céleri

1 brin de persil

1 poignée d’épinards frais

1 rondelle de citron (1 cm)

Red

1 betterave crue

2 carottes

1 branche de céleri

1 pomme verte

1 morceau de gingembre frais (2 cm)

Un smoothie serait aussi une bonne alternative, plus consistant que le jus et plus rapide à préparer. Pour la recette de mon smoothie vert par excellence, c'est par ici

Approche protéinée

De point de vue micronutritionnel, le petit déjeuner idéal est salé, composé essentiellement de protéines et de bonnes graisses, et pauvre en glucides, notamment compte tenu de l’effet de ces derniers sur la sécrétion d’insuline.

Essayons de décortiquer cette notion un peu complexe. L’insuline est une hormone qui a pour objectif important le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines en favorisant l'absorption du glucose. Globalement, l'action de l'insuline est souvent résumée par son effet hypoglycémiant (baisse du taux de glucose dans le sang). Le matin notre sensibilité à l’insuline est particulièrement forte. En consommant au petit-déjeuner les produits insulinosecreteurs, très sucrés donc, à fort index glycémique, nous augmentons brusquement le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une sécrétion forte de l’insuline, afin d’absorber tout ce nouveau sucre. Ensuite, même après le retour du taux de sucre à la normale, l’insuline sécrétée continue son effet et on va donc ressentir, paradoxalement, le manque de sucre, une «hypoglycémie réactionelle». Ce sont de véritables montagnes russes pour notre organisme, avec les piques élevés de glycémie et les chutes brutales qui s’en suivent. Conséquences : manque de concentration, la fatigue rapide, sensation de faim avant midi, envie de grignoter, envie de sucre. C’est pour cette raison, entre autres, que le sucre est souvent comparé à la drogue en termes d’effets sur notre organisme. Flippant, non ?

Tous les produits industriels transformés, comme des céréales soufflées (même si c’est marqué « healthy » sur la boite !), du pain blanc, des viennoiseries, des confitures, des yogourts, le jus d’orange, ont un indexe glycémique très élevé et provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang avec donc son pique de glycémie et la rechute qui suivent inévitablement.

La solution est d’aller vers les produits à indexe glycémique bas, les produits bruts et non transformés.

La présence de protéines dans le petit-déjeuner permet d’augmenter le temps de digestion en réduisant l’index glycémique des aliments sucrés. La présence de protéines permet également de favoriser la satiété, ce qui est non négligeable pour le contrôle du poids. Concrètement, en mangeant salé le matin, vous avez moins faim tout au long de la journée et évitez les grignotages. La même chose est vraie pour les bonnes graisses, permettant de favoriser la satiété au petit déjeuner et d’apporter de l’énergie à l’organisme tout au long de la journée, sans risque de prise de poids.

De quoi concrètement peut donc être composé mon petit-déjeuner ?

- De l’eau au réveil, avec un peu de jus de citron, ça va de soi

- Une boisson chaude non sucrée, café, thé vert ou blanc (pour les antioxydants)

- Le pain au levain à base de farine complète de préférence bio, aux céréales, de seigle, de sarrasin, de quinoa...

- Muesli traditionnel, par exemple des flocons d’avoine bruts, non transformés et non sucrés. Méfiez-vous des muesli croustillants, riches en mauvaises graisses et sucres, présents en quantité en rayon « petit-dej » de tous les supermarchés ! De « sain » ou « allégé » là-dedans il n’y a que l’inscription sur la boite. Tout ce qui croustille en général a subi des transformations importantes (biscottes et autres). Dirigez-vous plutôt vers des rayons bio, avec des céréales toutes simples, sans emballages criards.

- Les bonnes graisses sous forme de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou des graines de lin moulues, graines de chia. C’est un excellent moyen de couvrir ses besoins en oméga 3. Ils peuvent être consommés tels quels, toujours crus, ou bien sous forme de purée à tartiner, disponible dans les magasins biologiques. Par exemple, la purée d’amandes non-sucrée et intégrale. Pour les adeptes de la fameuse pâte à tartiner au chocolat et aux noisettes, pour ne pas citer son nom, il est grand temps de passer à l’alternative plus saine.

- Du fromage, de préférence de brebis ou de chèvre

- Un toast à l'avocat

- Un œuf à la coque. Pourquoi ne pas réintégrer cette grande tradition française dans vos petits-déjeuners ? Je ne consomme les œufs que très rarement, mais apparemment, un œuf à la coque présente une composition nutritionnelle très intéressante pour nous, sous condition, bien évidemment, de choisir les œufs de qualité. Les catégories 0 et 1 (imprimé directement sur la coquille) correspondent respectivement à des œufs bio et des œufs de poules ayant accès au plein air toute la journée. Les autres catégories, 2 et 3, sont à bannir compte tenu des conditions déplorables d’élevage de poules (enfermés, en cages, sans espace ni lumière). Nos choix au quotidien peuvent changer leur sort, faisons-y attention ! Aussi, les œufs labellisés filière Bleu Blanc Cœur présentent un apport optimal des bonnes graisses omega-3 grâce à l’alimentation des poules enrichie en graines de lin.

- Du miel plutôt que la confiture, si vous avez absolument besoin d’un élément sucré. Sa consommation modérée est tout à fait acceptable.

- Le jus de fruit n’est pas un fruit. Il ne contient que les sucres et non pas les fibres du fruit. Pour cette raison je ne recommande pas du tout des jus de fruits riches en sucres, comme le jus d’orange, même si vous l’avez extrait vous-même. En pratique, premièrement, privilégiez le fruit au jus de fruit, et deuxièmement, privilégiez le jus des légumes au jus de fruits, comme mentionné plus haut.

Testez cette approche. Vous sentirez la différence le jour-même, c’est assez remarquable ! Comparer vos différences de sensation : forme générale, appétit et satiété, vigilance.

Toast à l’avocat

Poser des tranches d’avocat sur un toast du pain complet aux céréales. Vous pouvez aussi tartiner la tranche de pain grillé de houmous ou de purée d'amandes, verser quelques gouttes d’huile d’olive ou de sésame sur l’avocat, et le saupoudrer de vos graines préférées. Très nourrissant, rapide à préparer et délicieux !

Porridge à l’avoine

Chaud ou froid, sucré ou salé, un porridge réconfortant marche très bien quand il faut satisfaire la faim matinale. Le porridge le plus répandu est fait à base des flocons d’avoine, mais l’on peut tout à fait utiliser d’autres céréales, comme quinoa, millet, blé, sarrasin. Les variations sont infinies, votre imagination est la seule limite.

Deux méthodes pour préparer le porridge

Préparation avec cuisson :

Faire bouillir doucement ½ verre de flocons d’avoine dans 1 verre de lait végétal pendant 3 minutes. Laissez reposer sous couvert pendant au moins 10 minutes. Y ajouter ½ cuillère de cannelle et une pincée de sel. C’est tout, la base est prête. Pour le nappage vous pouvez choisir des baies, des bananes ou tout autre fruit, des noix ou des amandes, des fruits séchés (raisins, cranberries, abricots), des graines (courge, sésame, tournesol, lin chia), du beurre d’amandes, de la purée des noix de cajou, du sirop d’érable ou miel. Faites-vous guider par vos envies.

Préparation sans cuisson, la veille :

Mélanger ensemble 1/2 verre de flocons d’avoine avec ¾ de verre de lait, ½ c à c de cannelle, 1 c à s de graines de chia, un peu d’extrait de vanille. Placer le tout dans un bocal, fermez et mettez au frigo pour la nuit. Le matin il suffira de tout mélanger à nouveau et de rajouter le nappage de votre choix.  

Pancakes à la banane

Ingrédients

2 bananes

1 œuf bio

1 c à s de graines de chia trempées dans 2 c à s d'eau

1/2 verre de flocons d'avoine

1/2 c a c de bicarbonate de soude

une pincée de sel

Mettre le tout dans un blender et mixer pour avoir une masse homogène. Laisser gonfler 10-15 min. Cuire les pancakes 2 min de chaque côté à feu moyen. Servir avec des noix grillées, des fruits séchés, des framboises et de la coco râpée. Sucrer avec du sirop d'érable ou du miel. C'est un régal !

Le saviez-vous ? Une cuillère de graines de chia trempées dans 2 cuillères d'eau pendant 5 minutes remplace un œuf dans les recettes! C'est un œuf végan!