Bouddha Bowls ou les Bols Repas. Bol printanier garni aux falafels et à l’houmous

Il est temps que je parle un peu des graines et des légumineuses. Et je vais le faire à l’aide des deux belles recettes et d’un nouveau super concept – les bols repas. Dans cet article nous verrons ce qu’est un « buddha bowl » et ce qu’il est possible de faire avec une grosse boite de pois chiches (un de mes légumes secs préféré, une délicieuse source de protéines, fibres et naturellement sans gluten).    

Ils ont vraiment plein d’idées sympas Outre-Atlantique ! Et si nous avons récupéré le style R&B et l’amour pour le fast food, sachons récupérer aussi ce qu’il y a de meilleur – les nouvelles tendances en alimentation saine et la « healthy » attitude.

Qui n’aime pas manger dans des bols ? Il y a quelque chose de réconfortant, de presque thérapeutique, dans le fait de manger un bon plat ou boire une boisson chaude dans un grand bol. Peut-être nos souvenirs d’enfance ont cet effet sur nous ou bien la forme ronde et la profondeur du bol ont un effet apaisant. Qui sait ? Dans tous les cas, servir et manger dans des bols est devenu une véritable mode et a même reçu un nom de « buddha bowl ». Le Buddha bowl (ou bol repas) c'est ce plat tout-en-un qui réunit légumes, céréales, légumineuses et oléagineux dans un grand bol. Pourquoi c’est si génial ? Parce que c’est une façon très simple et extrêmement appétissante de réunir les protéines, les bonnes graisses, les glucides et les fibres dans la même assiette. Ou plutôt dans le même bol. Un plat facile à réaliser, créatif, sain et consistant. Je dirais qu’il est aussi économique, car, vous verrez, il n’y a rien de plus pratique pour utiliser les restes de nourriture dans le frigo. L'anti-gaspillage en marche !

Il n’y a pas de règles particulières pour créer votre bol repas. Le principe est semblable à celui du smoothie bowl. Mais pour en tirer le meilleur, il faut y réunir les catégories d’aliments suivants :

• Céréales, légumineuses ou autre féculent – quinoa, boulgour, riz, lentilles, pois chiches, haricots, pommes de terre, patate douce, pâtes complètes etc.  
• Légumes crus ou cuits – avocat (fruit), asperges, brocolis, céleri, poireaux, champignons, radis, concombres, tomates, poivrons etc.
• Légumes verts à feuille, de la verdure – épinards, laitue romaine, mâche, roquette, batavia, bok choy, chou de toute sorte etc.
• Herbes et épices – persil, menthe, basilique, cerfeuil, coriandre, ciboulette, ail, gingembre, curcuma, mélanges d’épices etc.
• Condiments et nappage – olives, tomates séchées, amandes grillés, graines, chutney, pesto, houmous, tapenade etc. 

Avec ça, il n’y a plus qu’à suivre son inspiration.

Bol repas aux falafels et houmous

Notes : On ne peut pas dire que c'est une recette très rapide. C'est même plutôt trois recettes réunies en une seule. Mais c'est un très bon exemple du repas complet, consistant et très riche sur le plan nutritionnel que l'on réalise avec pas grande chose. Non, manger sain n'est pas toujours synonyme de "cher". 

Les rois de cette recettes seront le mixeur et les pois chiches. Vous pouvez les préparer vous-mêmes ou achetez déjà cuits en boite. Il m’arrive de faire les deux. Sachez que pour le houmous on utilisera toujours les pois chiches cuits, qu’on aura préalablement fait tremper dans l’eau pendant au moins 12 heures (!) et ensuite cuit pendant au moins une heure (!) dans un grand volume d’eau. Les falafels traditionnels se préparent à partir de pois chiches crus et non cuits, mais il faut tout de même les faire tremper dans l’eau aussi longtemps. Donc, clairement, il vaut mieux y penser bien en avance ! Mais si j’ai faim aujourd’hui et non dans 24 heures, une grosse boite de pois chiches cuits fera l’affaire et pour le houmous et pour les falafels. Que les puristes m’excusent.

Traditionnellement, on fait frire les falafels dans une grande quantité d’huile. Ce n’est pas ce qu’il y a de plus sain, hein. Je propose ici des falafels cuits au four. Je vous rassure, ils auront quand-même ce petit croquant doré tant apprécié. 

En égouttant une boite de pois chiches, gardez le jus. Vous comprendrez pourquoi dans mon prochain article ;-)

Houmous

250 g de pois chiches

2 gousses d’ail coupé finement

2 c à s de tahini (pate de sésame)

jus d’un demi citron

une pincée de paprika

1/2 c à c de cumin

1 c à c de sel

4-5 c à s d’huile d’olive vierge première pression

une poignée de persil et de menthe

Il y a un secret très important dans la préparation de houmous que j’ignorais pendant longtemps, mais je vais vous simplifier la tâche tout de suite : il faut enlever la peau des pois chiches. Ça change tout ! Ça change la texture mais aussi le goût. Donc prenez ces quelques 5 minutes pour bien frottez les pois chiches entre vos mains de façon à enlever la pellicule qui les entoure. 

Placez les pois chiches dans le bol du robot mixer, le blender ou le hachoir. Ajoutez 70 ml d’eau (ou de bouillon) et mixer bien jusqu’à l’obtention d’une purée lisse. Ajoutez tous les autres ingrédients sauf l’huile d’olive et jus de citron. Mixez à nouveau. Sans arrêter le robot, verser doucement l’huile d’olive et le jus de citron. Goûtez votre houmous. Il peut être nécessaire d’ajuster le sel, le jus de citron, ou ajouter un peu d’eau si la consistance n’est pas suffisamment crémeuse. Voilà c’est prêt ! 

Falafels

300 g de pois chiches égouttés

1/2 oignon pelé et grossièrement coupé

2 gousses d’ail coupé finement

1 c à s de graines de courge ou de sésame dorées

½ c à c de bicarbonate de soude ou de levure

½ bouquet de menthe et de persil frais (prendre juste les feuilles de menthe sans les tiges)

1 c à s de jus de citron

1 c à c de cumin

sel et poivre

Préchauffer le four à 200 °C. Mettez tous les ingrédients dans le bol du robot mixer, le blender ou le hachoir, et faites quelques pulsions de lames pour hacher très grossièrement. La pate ne doit pas être une purée lisse, ce n’est plus un houmous qu’on est en train de faire. Ajoutez des graines dans la pate. Humidifiez les paumes de mains et former des boulettes (1 c à s de mélange pour former un falafel). Placez les falafels sur la plaque de cuisson recouverte du papier sulfurisé et ajoutez quelques gouttes d’huile d’olive sur chaque falafel. Enfournez pour 20 minutes, en retournant à mi-cuisson. 

Garniture du bol

80 g de quinoa

une grosse poignée de feuilles de salade au choix

une poignée de petits pois frais

5 olives à la grecque

5 tomates cerises coupées en deux

1 brin de persil ciselé

graines de courge dorées

1 pot de yogourt de brebis ou de soja nature

quelques feuilles de menthe ciselées

Bien sûr, le quinoa dans cette recette peut être remplacé par une autre céréale, comme, d’ailleurs, tout le reste de la garniture. Mais si vous n’êtes pas encore converti à cet aliment magique, je vous conseille de vous y mettre sans plus tarder. Tous ceux qui ont peur de manquer de protéines en diminuant la consommation de viande trouveront la réponse au problème dans cette petite graine. Délicieuse, super digeste, facile à cuire, tellement polyvalente et tellement sans gluten ! Les adjectifs me manquent pour décrire mon affection.

Pendant la cuisson des falafels, préparez le quinoa. Une portion est d’à peu près 80 g. Rincez le quinoa, égouttez et mettre dans 2 fois son volume d’eau froide. Cuire 10 minutes après ébullition. Normalement, toute eau sera absorbée et les graines gonflées. Laissez le se reposer couvert au moins 15 minutes avant de remuer et servir.

Mélanger le yogourt avec de la menthe.

Placez tous les ingrédients de la garniture dans un grand bol, ajoutez une cuillère généreuse de houmous, le quinoa et quelques falafels. Saupoudrez des graines et des feuilles de persil.

Na zdorovie !