Assiette-déjeuner composée au riz, pois chiches au curcuma, choux kale mariné et tofu fumé

Choux kale savoureux et juteux, pois chiches relevés au curcuma, croustillant tofu fumé aux herbes et riz complet - c'est un déjeuner parfait selon moi, car il apporte énormément de nutriments de haute qualité. C'est aussi un coupe-faim de longue durée, après une assiette composée de cette façon oubliez le petit creux de 16 heures et l'envie de sucre. Même le dessert peut être zappé. 

Dans cette recette, le riz peut être remplacé par du quinoa ou millet, le choux kale par des épinards frais. Dans une version non végane, vous pouvez utiliser du halloumi grillé à la place du tofu, ajouter du fromage frais de chèvre ou de brebis ou un œuf poché pour une extra dose de protéines. Avocat et kaki, ajoutés ici pour une touche de bonnes graisses et de vitamines, peuvent eux aussi être remplacés par d'autres produits présents dans votre frigo en ce moment, par exemple, des carottes râpées, des olives, des concombres ou tout autre légume frais. 
L'essentiel est de commencer à expérimenter, et ensuite, tout ce qui sera dans votre frigo et vos placards, se mettra tout seul en bols et assiettes parfaites comme par magie. J'espère que cette recette va vous inspirer pour d'autres expériences. 

Regarder un instant sur cette liste :
Kale - Vitamines A, C, B6, Manganèse, Calcium, Cuivre, Potassium, Magnésium, antioxydants... Il est très faible en calories, mais contient néanmoins suffisamment de protéines et de fibres qui devraient aider à vous sentir rassasié.
Riz complet (bio!) - Vitamines du groupe B, fibres, calcium, magnésium, phosphore, potassium
Pois chiches - protéines, fibres, vitamines du groupe B et minéraux, tels que Manganèse, Cuivre, Folate, Phosphore, Fer, Zinc, Potassium, Magnésium. Ils sont aussi très pauvres en matière grasse. 
Curcuma - un super aliment, concentré d'antioxydants
Tofu - première source de protéines végétales, faible en calories, dénuée d’acides gras saturés qui se trouvent dans la viande et qui contribuent à l'augmentation du risque de maladie cardio-vasculaire et de "mauvais" cholestérol. Il est également fourni en vitamine B et en oligo-éléments (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore…). Si vous trouvez le goût de tofu fade, achetez le fumé ou mariné aux épices, il a bien plus de caractère !

Alors, convaincus ? 

 Assiette composée au riz, pois chiches au curcuma, kale mariné et tofu fumé 

Ingrédients (pour 3 personnes) :
200g de riz complet / riz brun / riz sauvage
Tofu fumé aux épices 3-4 fines tranches

4 feuilles de choux kale
Pour la marinade: tahini, eau, jus de citron, sauce de soja

Une boite de 250 g de pois chiches cuits
1 c à c de curcuma
150 ml de lait de coco

1 avocat
1 kaki 
sel et poivre

Faite cuire le riz selon les indications sur l'emballage. Le riz complet mettra un peu plus de temps à cuire que le riz blanc raffiné. De manière générale, il convient de rincer le riz, le placer dans 2-2,5 fois son volume d’eau froide, porter à l’ébullition et ensuite cuire sous couvert pendant 20-30 minutes (en fonction du type de riz). Quand toute eau sera absorbée et le riz prêt, il faut éteindre le feu et laisser le riz couvert pendant 15-20 minutes. C'est seulement ensuite que l'on peut mélanger le riz avec une fourchette de façon à l’aérer, de bas vers le haut, et le saler. Pendant la cuisson du riz, préparez votre kale et mettez-le à mariner dans la sauce comme décrit dans cet article. 

Le choux kale mis de côté pour au moins 20 minutes, égouttez les pois chiches et surtout conserver leur jus ! Faites sauter les pois chiches égouttés au feu moyen, sans matière grasse si vos ustensiles le permettent, avec une généreuse cuillère à café de curcuma, un peu de sel et poivre. Ici, vous pouvez aussi ajouter des épices que vous souhaitez. Par exemple, j'aime beaucoup relever mes préparations avec une pincée de piment rouge ramené du Sri Lanka, le curry ou la noix de muscade se marieront bien aussi avec le curcuma. Au bout de quelques minutes, ajoutez le lait de coco et 200 ml d'eau. L'idée étant de ne pas cuire les pois chiches (ils sont déjà cuits), mais de les faire sauter dans des épices et de réduire un peu la sauce. C'est prêt quand la sauce n'est plus trop liquide et plutôt crémeuse, vous pouvez alors couvrir le plat et éteindre le feu. Sachez qu'elle va réduire encore sous couvert sous l'effet de la chaleur qui continuera la cuisson douce. 

En dernier, faites saisir le tofu sur une poêle chaude avec ou sans matière grasse. En général, 2-3 minutes de chaque côté suffisent.

Mettez tous les ingrédients chauds dans une assiette ou un bol, en versant un peu de sauce coco-curcuma sur le riz. Ajoutez ensuite les ingrédients frais et parsemez l'ensemble des graines de courge ou de sésame grillées. C'est beau, ça donne envie et c'est vous qui l'avez fait!

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En composant vos bols et assiettes des éléments variés et riches, vous allez avoir un repas très intéressant de point de vue nutritionnel, c'est obligé ! Et en ce qui concerne le plaisir gustatif, les sauces, dips, herbes et épices et autres marinades sont vos alliés de choix pour relever le goût de n'importe quel tofu.