Le smoothie qui vous veut du bien

Le smoothie est une boisson très en vogue depuis quelques années. Comme beaucoup de nouveaux concepts à la mode, il est importé des États Unis, ayant même remplacé par sa popularité l’éternel milkshake en Californie et à New-York.

Mais alors sont-ils tous vraiment sains ? Pourquoi ils sont si intéressants pour nous et comment devenir le maitre d’un bon smoothie ? 

Premièrement, smoothie est un excellent moyen d’augmenter la consommation de fruits et légumes frais. C’est une façon très simple et délicieuse de faire vos enfants, votre conjoint et vous-même consommer les épinards et les brocolis. Enfin !

Deuxièmement, pour préparer un bon smoothie, il faut peu de choses. Essentiellement, un blender et 10 minutes de temps.

La quintessence de smoothie

• La base – les bananes congelées. On choisit les bananes bien mures, on les pèle et coupe en rondelles, et on les envoie au congélateur. Les bananes congelées donnent au smoothie la douceur, la texture dense et crémeuse, presque comme une glace. Aussi, elles s’associent très bien avec la majorité des fruits. C’est pour cela que les bananes congelées est une base idéale pour un smoothie. Toujours en avoir quelques-unes dans son congélateur est d’ailleurs très pratique et permet d’improviser un smoothie à tout moment.
• Le composant liquide – de l’eau ou du lait végétal. Ce dernier fera le smoothie plus dense et plus nourrissant. Mes préférés sont les laits d’amandes, de noisettes, de noix de Brésil, de soja (pour son goût neutre).
• Les légumes, les fruits et tout autre ingrédient avec lequel vous souhaitez composer votre smoothie

Les fruits et baies que j’utilise les plus souvent : poire, kiwi, mangue, ananas, figue, tous les fruits rouges. Ils peuvent être frais ou congelés. Hors saison, il est même préférable d’opter pour les fruits congelés.

Les légumes verts et les herbes : épinards, choux kale, salade romaine, brocolis, concombre, persil et menthe. Il y a un gros avantage de les consommer ainsi, car le fait de mixer les légumes jusqu’à la consistance d’une purée augmente l’assimilation de leurs nutriments. Même en mâchant très très bien votre salade, vous n’arriverez pas à faire ce que peut faire un bon blender.

Il convient d’enlever la peau des fruits et légumes non bio. 

Les règles de l’art

• Un smoothie idéal contient les fruits ET les légumes. Afin que son apport nutritionnel soit intéressant, le smoothie ne doit pas contenir uniquement des sucres. Les légumes verts à feuilles apportent une dose supplémentaire de vitamines, minéraux et fibres et équilibrent les sucres des fruits.
• Ne voyez pas votre smoothie comme une boisson, mais plutôt comme un petit repas ou un en-cas à part entière. Il faudrait éviter d’en boire en mangeant, car cela donnerait un mélange bizarre de repas liquide et solide en même temps et vous n’en tirerez pas le meilleur. Buvez un smoothie seul et ayez en tête que ce n’est pas une boisson comme une autre.
• Sortez les bananes du congélateur 10 min avant de les mixer au blender 
• La texture d’un smoothie idéal est crémeuse et homogène. Pour l’atteindre il faut respecter quelques principes. Ne mettez pas trop d’eau au risque d’obtenir une consistance trop liquide. Mixez à la vitesse maximale et utilisez de préférence un bon blender. Si votre blender n’est pas très puissant, il faut vous armer de la patience, car il lui faudra un peu plus de temps pour arriver au mélange homogène. On veut obtenir quelque chose qui ressemble à un yogourt ou une crème liquide, et non pas à une salade flottante. 
• Tout au début de vos expériences avec les smoothie, je déconseillerais des ingrédients trop fibreux ou granuleux, comme des pommes, cèleri, fenouil. La consistance risque de vous décevoir. Utiliser plutôt leur jus.
• Attention au mélange des couleurs. En mixant les épinards et les fraises, l’aspect purement visuel ne sera pas très appétissant. En revanche, les fruits rouges aux pigments très forts (mûres, cassis, myrtilles) vont s’en sortir assez bien.
• Le lait ? Oui, mais végétal ! Si vous mélanger le lait de vache avec les baies, les fruits et les herbes fraiches, vous obtiendrez un mix assez difficile à digérer et qui ne vous fera pas du bien. Les laits à base d’oléagineux sont, quant à eux, parfaits pour cela.
• Ne vous emportez pas. En général, 5 ingrédients suffisent pour composer un bon smoothie (sans compter les épices).
 

    Les petits plus pour varier vos smoothies

• Cacao en poudre pour un cocktail chocolaté
• Purée d’amandes pour plus de densité, de bonnes graisses et de consistance
• Avocat pour la texture très crémeuse proche d’un yogourt et pour la consistance supplémentaire. Dans ce cas vous pouvez même omettre les bananes et ajouter une autre source de sucres – sirop d’érable, stévia, miel, dattes etc.
• Dattes Medjool et abricots secs (préalablement trempées plusieurs heures dans l’eau)
• Superfoods et épices : graines de chia, graines de lin, spiruline, poudre de maca, matcha, gingembre et curcuma, cannelle, vanille, huile de coco. Chacun a sa vertu. Ici aussi, la modération s’impose. N’en ajoutez pas plus de deux à la fois. On trouve toutes ces bonnes choses dans des épiceries d’alimentation bio, comme Naturalia, Bio C Bon, etc.
• Jus de citron ou citron vert pressé pour un petit complément d’acidité et de vitamines

Si vous voulez faire de votre smoothie un repas à part entière et vous aimez votre petit déjeuner plutôt copieux, le concept de smoothie bowl est fait pour vous ! Souvent, c’est mon petit-déjeuner du dimanche. L’idée est de verser le smoothie dans un grand bol plutôt que dans un verre et de le saupoudrer de différents nappages, comme par exemple : noix de coco râpée, fruits à coque crus ou grillés (amandes, noix, noisettes), graines grillées ou non (tournesol, courge, chia, lin), flocons d’avoine ou autres muesli bruts non soufflés, purée d’amande, fruits frais. Tout ce bonheur se mange à la cuillère.   

Green smoothie par excellence

C’est une de mes recettes préférée de smoothie vert : 

1 bon verre de lait végétal

1 grosse banane congelée

2 kiwis bien mûrs

1 poignée généreuse d’épinards frais

1/3 de concombre

Selon envie : 1 c.à c. de gingembre râpée, 1 c.à s. de jus de citron, 1 c.à s. de miel ou de sirop d’érable, un brin de persil ou de menthe. Ou tout cela ensemble.

Sortez les bananes du congélateur 10 minutes avant. Pelez le concombre. Couper les kiwis en deux et à l’aide d’une cuillère sortez la chaire du fruit. Enlevez le cœur blanc de kiwi (un peu filandreux et parfois dur) pour ne laisser que la chaire verte. Mettez le tout sans le bol de blender et mixer à haute vitesse jusqu’à l’obtention d’une consistance souhaitée. Goutez. Ajouter plus de tel ou tel ingrédient pour équilibrer la texture et le goût selon votre préférence. Ici tout est très subjective. Avec ça vous obtenez normalement 1 grand verre de smoothie.

Parfois je remplace les bananes par un avocat et je rajoute un peu de miel. Ou bien on peut mettre les poires à la place des kiwis. Ou du choux kale à la place des épinards... L’art de smoothie n’est pas une science exacte. C’est une question de goût personnel, d’inspiration, de saison. Il est bon d’expérimenter dans ce domaine !

C’est mon fastfood à moi, vert et sain. Il se prépare vite et se transporte facilement. Idéal pour les collations durant les voyages en train ou en voiture.

Voilà, testez le, vous m’en direz des nouvelles. Et si la prochaine fois quelqu’un vous dit « beurk, boire les épinards ? », souriez, vous appartenez au cercle restreint des personnes bien informées :-) Et si vous êtes gentil, faites gouter. Changeons les mœurs ensemble !