Associations alimentaires

Hormis le choix même des produits que vous mettez dans l’assiette, la combinaison de ces produits entre eux durant le repas a son importance. Il y a des aliments qui s’entendent très bien, mais il y en a d’autres, qui n’apprécieront que moyennement de se retrouver confrontés les uns aux autres dans votre estomac. C’est ce que l’on appelle des associations ou combinaisons alimentaires. Le respect des principes des bonnes associations alimentaires est un allié de taille dans la régulation du poids et contribue au meilleur état d’être général.

De quoi s’agit-il ? La notion des combinaisons alimentaires a été développée aux États-Unis par l’hygiéniste Herbert M. Shelton. Selon ce principe, tous les aliments peuvent être classés en grandes familles qui, sur le plan digestif, ont un comportement très différent pour plusieurs raisons : durée, lieu, degré d’acidité nécessaire pour la digestion ne sont pas les mêmes. A titre d’exemple, les céréales se digèrent dans un milieu alcalin, tandis que la viande a besoin d’un milieu acide. Physiologiquement donc la digestion de la viande et celle de riz, par exemple, au cours du même repas sont « contradictoires ». Et pourtant, cette combinaison n’est pas rare dans nos assiettes.

Quand la nourriture est digérée et assimilée sans difficulté, on minimise la présence de toxines dans l’organisme et évite le surpoids. Ainsi, la première chose à faire est de privilégier les produits les plus digestes. Ensuite les combiner les uns avec les autres de façon à ce que notre appareil digestif assimile rapidement tous les nutriments et se débarrasse facilement du reste. C’est ce qui est appelé le « quick exit » (Natalia Rose « Detox for women »).

Certains aliments ingérés ensemble vont prendre 2-3 fois plus de temps de digestion que d’autres. Par exemple, un avocat sur une tranche de pain grillé va rester 3-4 heures dans votre estomac (« quick exit ») ; alors que cette même tranche de pain avec un œuf y sera déjà pendant 8 heures (« slow exit »). Les combinaisons de ce deuxième type sont sources de fatigue, somnolence, inconfort digestif, prise de poids, baisse d’énergie (et ce n'est pas étonnant puisque votre énergie vitale est toute tournée vers l’estomac en détresse). Et notre culture gastronomique nous fait manger ce type de plat trois fois par jour ! C’est là tout le cœur du problème.

De façon simplifiée, on peut définir les grandes familles des aliments, présentées sur le schéma en haut de l’article : féculents, protéines d’origine animale, légumes frais (légumes verts, à feuille, les herbes), légumes cuisinés, fruits, fruits secs (fruits à coque et fruits séchés). 

Féculents : pommes de terre, patate douce, potimarron, céréales (blé, quinoa, riz), haricots, maïs, pain et pâtes, avocat (un fruit qui suit les principes de combinaison des féculents).

Produits d’origine animale : œufs, viande, poisson et fruits de mer, lait et produits laitiers, fromage de lait de vache/chèvre/brebis etc.

Grands principes

Les produits de la même catégorie s’associent bien entre eux.

Légumes crus : avec quasi tout autre aliment. Tous les légumes sont bons à combiner avec les féculents. Ils font aussi de bonnes associations avec les produits d’origine animale. A l’exception des légumes cuits, tels que des pommes de terre ou patate douce, faisant partie des féculents.

De manière générale, les féculents et les protéines animales est une pire combinaison alimentaire sur le plan digestif. Rien que d'arrêter de les manger ensemble changerait radicalement les choses pour le meilleur.

Fruits secs : peuvent être consommés avec des légumes frais

Avocat, ce fruit extraordinaire, se comporte comme un féculent quand il s’agit des associations alimentaires. Il est tout à fait bienvenu dans vos salades et bols de céréales. Cependant, il peut aussi être consommé avec des bananes et fruits séchés.

Les fruits : à jeun et séparément de tout autre aliment. Si l’on veut profiter pleinement de tous les bienfaits des fruits frais, il convient de les consommer 30 minutes avant tout autre repas ou bien 3-4 heures après le dernier repas pris. Par exemple, au petit déjeuner ou en collation de fin de matinée. Mangés ainsi, les fruits sont une excellente source d’énergie. Or, consommés en dessert, ces mêmes fruits vont rester pendant des heures dans votre estomac, bloqués par le reste du repas, au lieu de le quitter au bout de 30 minutes seulement. Cela crée une fermentation indésirable, une sensation de ballonnement et de lourdeur. 
La seule exception c'est le mélange avec des herbes fraiches et la verdure. Par exemple, un smoothie aux fruits et aux épinards, ou une salade de fruits avec de la menthe font partie des bonnes combinaisons.

Bananes + fruits frais + fruits séchés + avocat = OK

Melon et pastèque, étant très spécifiques, ne doivent pas être consommés même avec d’autres fruits.  


Produits neutres : légumes crus, beurre, olives, sauce de soja, huiles végétales, moutarde, épices, laits végétaux, miel, sirop d’érable, citron, chocolat noir (min 70% de cacao). Ceux-là, ils ne sont pas compliqués, on peut les associer avec tout, sauf avec des fruits frais. Par ailleurs, un bon morceau de chocolat noir de qualité est un excellent dessert après n’importe quel repas.

Veillez à respecter un minimum syndical de 3-4 heures de pause entre les repas composés de produits des catégories « non associables ».

Si vous avez un grand appétit, prenez une double portion d’une même catégorie. Par exemple, il vaut mieux manger une double portion de poisson ou un peu plus de pâtes, que de manger une portion de poisson avec des pâtes.

Attendez, on a dit les produits les plus digestes... C’est quoi déjà ?

Chaque catégorie contient ses aliments plus lourds ou plus légers pour notre digestion. Par exemple, la viande rouge est moins digeste que la volaille, et encore moins que le poisson. Le fromage frais de chèvre fait lui aussi partie des protéines animales, mais il est beaucoup plus digeste que les autres produits de sa catégorie.  

Dans la famille des féculents, le pain blanc, les pâtes à la farine blanche raffinée sont plus lourds que des céréales complètes, surtout sans gluten, comme le quinoa, le sarrasin, le millet, le riz sauvage. Quant à la patate douce, aussi féculent, elle est la plus light dans sa famille.

Les produits les moins digestes, de véritables poids lourds, vont nécessiter plus d’efforts de la part de notre appareil digestif et un temps de digestion et d’assimilation plus important. Ainsi, en composant notre assiette des produits les plus lourds des catégories non associables, nous donnons une tâche extrêmement difficile à notre organisme :

·         Viande rouge + pâtes = Lourd

·         Pain + steak = Un burger bien fat

·         Poulet + riz blanc = Toujours pas top

Les repas de ce type en général nous donnent une seule envie – investir le canapé au plus vite et faire une bonne sieste !

Heureusement, il y a plein de produits plus digestes, dont la combinaison, même pas parfaite, est beaucoup plus acceptable. Exemples :

·         Millet + fromage frais de chèvre = OK

·         Lentilles + sauce à base de yaourt au lait de chèvre = OK

·         Quinoa + poisson = OK

·         Smoothie de bananes + fruits rouges + lait d’amande = OK

Si vous menez un mode de vie actif, n’avez pas de problèmes digestifs et pas d’objectif de perdre du poids, ces combinaisons peuvent tout à fait être présentes dans vos assiettes.

Deux mots concernant les produits laitiers 

Aujourd’hui je ne consomme plus de produits laitiers d’origine animale, à l’exception des fromages (pour lesquels j’ai un véritable amour), de préférence de brebis ou de chèvre. Je ne bois pas de lait, je ne mange pas de yaourts. Je suis convaincue, et mes auteurs préférés médecins et nutritionnistes le confirment, que le lait de vache n’est pas du tout un élément nécessaire à notre organisme, voire il est dangereux, et qu’il vaut mieux l’exclure totalement de notre alimentation. Même sur le plan philosophique, si on réfléchit un peu, les humains sont les seuls mammifères qui, étant adultes, consomment du lait maternel d’une espèce qui n’est pas la leur. Il y a quelque chose d’étrange et de dérangeant dans ce phénomène. Enfin, c’est un sujet à part entière, sur lequel je reviendrai sûrement dans un article à part.

En tout cas, ma vie a pas mal changé une fois que j’ai découvert qu’on pouvait facilement se procurer et fabriquer nous-mêmes des produits laitiers d’origine végétale. Et ô combien mon alimentation est devenue plus riche, tout en étant plus digeste, meilleure pour moi et pour la planète !

Découvrez ici comment, en deux tours de lames de robot mixeur, préparer différents laits végétaux chez vous, et dans cet article, comment remplacer vos produits habituels par des alternatives plus saines et naturelles.

. . . . .

Évidemment, il n’est pas si simple de se mettre du jour au lendemain à manger strictement selon les principes des associations alimentaires. Nos habitudes et la culture gastronomique s’y opposent. Néanmoins, la connaissance de ces règles est très utile si vous cherchez à solutionner des problèmes sensibles de digestion, à perdre du poids, ou donner un coup de boost aux processus de détoxication. Faites un effort d’essayer pendant quelques jours. Vous sentirez la différence, plus d’énergie et de légèreté et dans votre corps et dans votre tête. Ici aussi tout est question de mesure et d’équilibre. Saupoudrer vos céréales de graines de sésame ou avoir quelques morceaux de fruits dans votre dessert ne sera pas un problème, si par ailleurs vous faites attention à la qualité et la quantité de ce que vous mangez.

On doit enfin comprendre que l’on ne peut pas se sentir bien après un steak + frites. Mais aussi de comprendre pourquoi.